par Jean Tourismed 
L’arthrose du genou, ou gonarthrose, touche de nombreuses personnes, en particulier après 65 ans, provoquant douleurs, raideurs et limitations dans les mouvements quotidiens. Cette pathologie, liée à l’usure du cartilage articulaire, peut devenir invalidante si elle n’est pas prise en charge correctement. Adopter des gestes adaptés et éviter certains mouvements spécifiques permet de soulager les symptômes et de ralentir la progression de la maladie. Cet article explore les mouvements à éviter en cas d’arthrose du genou, propose des alternatives douces et offre des conseils pratiques pour préserver la santé articulaire.
Pourquoi certains mouvements aggravent l’arthrose du genou ?
Le genou, une articulation essentielle à la marche et à la mobilité, subit des pressions importantes au quotidien. En cas d’arthrose, le cartilage s’amincit, rendant l’articulation plus vulnérable aux chocs et aux frottements. Certains mouvements, par leur intensité ou leur répétition, augmentent ces contraintes, entraînant douleur, inflammation et dégradation accrue du cartilage. Identifier ces gestes à risque constitue une étape clé pour mieux gérer la pathologie.
Mouvements à forte sollicitation articulaire
Les activités impliquant des impacts répétés sur le genou, comme la course à pied ou les sports de contact, figurent parmi les plus problématiques. Ces mouvements génèrent des microtraumatismes qui accélèrent l’usure du cartilage. Par exemple, les sauts ou les changements brusques de direction, fréquents dans le football ou le basketball, exercent une pression excessive sur l’articulation déjà fragilisée.
Postures prolongées et inconfortables
Rester debout trop longtemps ou adopter des postures comme s’accroupir profondément peut aggraver les symptômes. Ces positions augmentent la charge sur le genou, surtout si l’articulation est enraidie. Par exemple, s’agenouiller pour des tâches domestiques, comme nettoyer le sol ou changer la litière d’un animal, peut provoquer une douleur intense et accentuer l’inflammation.
Mouvements spécifiques à éviter
Certains gestes du quotidien ou activités sportives doivent être limités pour préserver l’articulation du genou. Voici les principaux mouvements à éviter :
- Monter et descendre les escaliers rapidement : Ce mouvement sollicite fortement les quadriceps et met une pression importante sur le cartilage fémoro-tibial. Préférez utiliser une rampe ou prendre votre temps.
- Porter des charges lourdes : Transporter des objets lourds, comme des sacs de courses, augmente la pression sur le genou, surtout en marchant ou en montant des marches.
- S’asseoir en tailleur ou en position accroupie : Ces postures compriment l’articulation et limitent la circulation autour du genou, ce qui peut amplifier la raideur.
- Sports à impact élevé : Les activités comme le jogging, le tennis ou le rugby impliquent des chocs répétés, néfastes pour le cartilage.
- Marche prolongée sur terrain irrégulier : Les surfaces instables, comme les chemins caillouteux, augmentent le risque de torsion du genou.
Alternatives pour rester actif sans douleur
Même avec une arthrose du genou, maintenir une activité physique reste bénéfique pour renforcer les muscles autour de l’articulation et préserver la mobilité. Certaines pratiques, moins traumatisantes, permettent de rester actif tout en ménageant le genou.
Activités à faible impact
Des sports comme la natation, le vélo ou l’aquagym sont particulièrement adaptés. Dans l’eau, la flottabilité réduit la pression sur les articulations, tandis que le vélo favorise une mobilisation douce du genou. Le yoga et le tai chi, en se concentrant sur des mouvements lents et contrôlés, améliorent la souplesse sans provoquer de chocs.
Exercices de renforcement musculaire
Renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers aide à stabiliser le genou. Des exercices simples, comme les extensions de jambe en position assise ou les montées sur la pointe des pieds, peuvent être pratiqués à domicile sous la supervision d’un kinésithérapeute. Ces mouvements, effectués 2 à 3 fois par semaine, réduisent la douleur et améliorent la fonction articulaire.
Conseils pratiques pour adapter son quotidien
Modifier certaines habitudes permet de limiter les contraintes sur le genou tout en maintenant une vie active. Voici quelques recommandations :
| Situation | Action à éviter | Alternative |
|---|---|---|
| Marche prolongée | Marcher sur des surfaces dures ou irrégulières | Utiliser des chaussures avec un bon amorti, marcher sur des surfaces planes |
| Tâches domestiques | S’accroupir ou s’agenouiller | Utiliser un petit banc ou des outils à manche long |
| Transport de charges | Porter des sacs lourds | Utiliser un chariot ou répartir le poids sur les deux bras |
Utilisation d’aides techniques
Des outils comme une canne, une béquille ou une genouillère peuvent soulager l’articulation lors des périodes douloureuses. Les semelles orthopédiques, prescrites par un podologue, aident à rééquilibrer les appuis et à réduire les pressions sur le genou.
Gestion des crises inflammatoires
En cas de poussée douloureuse, mettez l’articulation au repos sans l’immobiliser complètement. Appliquer du froid réduit l’inflammation, tandis que la chaleur détend les muscles raides. Consultez un médecin pour adapter les traitements médicamenteux, comme les anti-inflammatoires, si nécessaire.
Adopter une approche globale pour gérer l’arthrose
Outre l’évitement des mouvements à risque, une prise en charge globale améliore la qualité de vie. Maintenir un poids santé réduit la charge sur les genoux, chaque kilo en moins diminuant la pression articulaire. Une alimentation anti-inflammatoire, riche en oméga-3 et en antioxydants, peut également limiter les poussées douloureuses. Enfin, travailler avec un kinésithérapeute pour un programme d’exercices personnalisé garantit une progression adaptée à la sévérité de l’arthrose.
Surveiller l’évolution de la pathologie
Consultez régulièrement un professionnel de santé pour évaluer l’état de l’articulation. Des radiographies ou une IRM permettent de suivre la progression de l’arthrose et d’ajuster les traitements. En cas de douleurs persistantes ou de limitation sévère, une intervention chirurgicale, comme une prothèse de genou, peut être envisagée.
En évitant les mouvements à risque et en adoptant des pratiques adaptées, il est possible de gérer l’arthrose du genou efficacement. Privilégier des activités douces, renforcer les muscles et ajuster ses habitudes quotidiennes permettent de préserver la mobilité et de réduire la douleur. Consultez toujours un médecin ou un kinésithérapeute avant de modifier votre routine pour vous assurer que les exercices et changements sont adaptés à votre condition.